乐鱼体育官方网站1、首先要身体在健康舒适的状态下，如果生病、疲倦、营养不良、精神紧张等等，恢复会受影响，7天内学会就比较难了。

　　2、如果在练习过程中，无论何种情况下感到疼痛（包括酸痛），都必须马上停止，否则疼痛会导致肌肉紧张，影响进步速度。

　　3、因为不可控因素的存在，练习时有可能受伤（如不小心摔倒了、脚下打滑等等），必须有人在一旁辅助练习并保护安全。

　　4、练习期间要保证充分的营养补充，有条件的可以吃些蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有利于加快进步速度，帮助恢复。

　　首先，女性的骨盆下角度比男性要大，所以下叉对于女性来说比男性要容易一些。

　　其次，柔韧性并非指韧带，而是肌肉和结缔组织（主要是关节囊）。所以要增加柔韧性，就要从这两个方面入手。

　　对于下叉来说，关节囊对动作的影响比较小（少部分关节囊特别僵紧的人会有影响，大部分几乎没影响），所以我们主要从肌肉的伸展去入手练习。

　　注意：伸展是主动的，拉伸是被动的。要主动伸展，肌肉的弹性和长度才会达到最佳状态。被动拉伸会刺激肌肉的牵张反射，反而会变得特别紧。

　　在肌肉伸张或者收缩的时候，受到各种外界因素的影响，每个肌纤维细胞的状态是不一样的。有些肌纤维细胞无法伸长，这样的细胞多了，肌肉就会表现为僵硬。

　　其实大部分人的肌肉长度是可以下叉的，但由于肌肉长期没有得到很好的放松，所以总是会保持在很僵硬的状态，让人误以为自己已筋很短。

　　现在公开的资料里，很多还是采用比较传统的“拉伸”方法，这种方法适合小孩子，不适合成年人。所以成年人在用的时候，很痛苦，效果也不好。

　　1、按摩肌肉，将僵硬的肌肉放松下来，特别是话红圈的两个位置。但是不能用手，要用脚，手力气不够大，用脚踩才有效。

　　2、热身：快速跳绳2分钟，体力不好的就1分钟。完成后原地来回踱步，直到双腿不酸不累，全身出汗后进入正式练习。

　　（注意，不可在张力练习后“拉伸”肌肉，否则会引起肌肉酸痛，影响进步速度。如感觉疲劳或酸胀，可轻轻拍打放松。）

　　伸展带套在脚跟处，双手拉住两端，保持腰背立直。用尽全力向后拉，整个过程身体不允许变形，保持至少2分钟。（但凡此处偷懒者，之后的所有练习都是白做，自己监督自己）

　　松开伸展带，身体靠腹部和大腿力量平直向下折叠，胸腔尽可能贴到腿上，双手在脚掌处相握。保持1分钟。

　　一脚向前踩到最高处，另一脚用力掂脚尖，腿蹬直（腿弯无效），手高举起，不允许扶墙保持平衡，不允许扶腿。保持至少2分钟，换另一侧乐鱼体育官方网站。不间断做5组以上。

　　如果手臂、肩膀酸，证明手臂肩膀太弱，忍着，没有其他办法，就当顺便加练一下。

　　若关节受到挤压，疼痛会导致身体进行保护性动作抑制，使动作无法继续。另外长期挤压还会损伤关节。

　　将木砖放在垫子上，调整到双腿前后能伸直的最大角度，双脚脚掌依次踩在砖的边缘。保持5分钟，换另一侧。左右为一组，至少做3组。

　　如果进步的慢，就在这个角度多保持几天，如果进步得快，可以继续增大角度乐鱼体育官方网站，就将砖再摆宽一点。

　　③将双脚用力向两个方向蹬出，这时双腿差不多可以伸平了。（蹬直腿保持10秒）

　　继续练一段时间后，感觉双腿不会再发抖乐鱼体育官方网站，张力也比较强了，就可以尝试脱离伸展带来做。

　　ps.这还不是瑜伽“神猴哈努曼式”的标准做法，标准的神猴式难度更高一些，不过现在你已经可以做到竖叉，慢慢过渡到标准的神猴式也不会太难了。

　　在家里装一组，不知道去哪买的话可以私信我。另外，瑜伽馆一般都会有墙绳，不方便装墙绳的话可以借用瑜伽馆的墙绳。