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　　热瑜伽，也叫高温瑜伽、热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。这种来自美国的热瑜伽，大约2004年开始风靡中国。

　　出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽阿斯汤嘎瑜伽以姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。

　　热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比较流行的创新练习方法。 常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。

　　长期练习热瑜伽除了能够减肥之外，还能对偏头痛腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。在热瑜伽的介绍中，这样文字屡次出现，兴致勃勃前来练习热瑜伽的人们很多也怀有这样的目的。热瑜伽课每周三次，每次1小时左右，热瑜伽房里总是聚集着最高的人气，瑜伽垫满满当当地铺在地上，学员从20岁出头到50多岁都有，以白领居多。对人体柔韧性的锻炼，能改善脊椎的柔软度，反方向挤压颈椎可以起到舒经活血治疗偏头痛、颈椎痛的作用，尤其适合经常在坐办公室的人。运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造成人体的寒性体质，而热瑜伽正好结合了温暖与运动，让人们冒着严寒前来体会季节“错位”的运动乐趣通过。

　　热瑜伽特别适合初次走进瑜伽房的人。因为高温瑜伽事是38℃～42℃的封闭房间内进行训练，人体各项机能处于兴奋状态，血液循环加快，各关节结合部润滑液体分泌增加，人体本身可以在少作热身情况下迅速进入训练动作状态。在这种环境中进行瑜伽训练，会减少受伤的几率，消除身体的紧张感。

　　“在高温的环境中锻炼，一方面是为了还原印度当地炎热的气温，让瑜伽的效力从人体中自然爆发出来，另一方面，身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，尤其是在寒冷的季节和对于那些柔韧性欠缺的练习者来说，高温就好像是在给一块钢铁加热，之后用锤子就很容易改变它的形状。”

　　“长期练习热瑜伽除了能够减肥之外，还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。”在热瑜伽的介绍中，学员从20岁出头到50多岁都有，以白领居多。

　　6、对长期失眠、偏头痛、腰背痛、劲椎病、肠胃疾病有治疗作用，同时还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻等功效。

　　适合人群身体健康，没有大病或者患病隐患的人，想减肥排毒的人。心脏病高血压、严重眼耳疾病糖尿病、大病初愈、产妇，亚健康的人不适合练习。

　　“因为热瑜珈有良好的减肥功效，所以颇受年轻女性的青睐。其实，除了高血压、心脏病等一些器质性病患者不能练习外，热瑜珈是一项男女老少皆宜的运动。”山东省今日瑜珈国际连锁机构的总经理李海燕女士在接受记者采访时说，练习热瑜珈，通过高速的血液循环，可以对全身的器官进行一次大清洗，把毒素通过大量的汗水排出体外。

　　热瑜珈要求练习者在38℃-40℃的室温下进行，一方面是让瑜珈的效力从人体中自然爆发出来，另一方面是因为在人体未热的情况下练习瑜珈很容易受伤，对于那些柔韧性欠缺的女性来说，高温就好像是在给一块钢铁加热，之后用锤子就很容易改变它的形状。所以说，高温下练习瑜珈，身体拉伸度会增大，柔韧性会更好，不易拉伤。

　　热瑜珈的26个动作可在70-90分钟内把身体恢复到一个平衡的境界，使身体的每一块肌肉、每一个器官甚至筋骨都能得到锻炼，能够系统地把充满氧气的新鲜血液全部输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康、自然的工作状 态。

　　热瑜珈的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。热瑜珈能最大限度地激活人体腺体，使其功能最大化。练习热瑜珈，在减少你身体多余脂肪的同时，你也能得到较好的肌肉线条与较高的活力水平。热瑜珈26个动作中的几种，特别适合调整甲状腺，而甲状腺与身体的新陈代谢有直接的关系，能影响体重。脂肪代谢也会因热瑜珈而增加，所以脂肪会转换为肌肉与能量。

　　所以说，热瑜珈能创造理想的体重。如果你并未超重，练习热瑜珈后，你的体重将会维持原状；如果你体重不足，就会增加体重，增加的是健康坚实的身体组织，而非脂肪。

　　也许有人会以为瑜伽是女人的专属运动，而振奋人心的事实是男性才更容易完成并达到瑜伽的精髓，满世界瑜伽大师历历数来，大多数都是男性。肌肉力量强是男性的先天优势，唯一的软弱命门在于肢体相对僵硬。而热瑜伽完美地弥补了这一缺陷，高于体温的室温加快血液循环，同时柔化因缺少运动而僵化的肌肉和筋骨，这样一来原先硬邦邦的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，乐鱼体育官方网站不容易受伤。所以，热瑜伽简直堪称男人的恩物，能够助男性迅速变身瑜伽达人。

　　只要尝试一次热瑜伽，就会爱上它。当我们承受住高温的考验，身体开始逐渐接受这种信号，而这高温的熏蒸，能使各个筋骨、器官打开，让我们变得比平时更加柔韧而镇定。这种变化是平生从未感受过的。痛苦随着我们的忍耐消失之后，大量的毒素随着汗水排出体外，就好像与自己的血肉肌肤进行了一次畅快的谈话，身体上那些跟随自己多年却仍然陌生的韧带、筋骨，被热瑜伽悄然唤醒，这时大概只能用神清气爽这一个词可以形容了吧。相信每一个愿意挑战自我的男人都会迷上这场关于坚忍、毅力的派对。

　　热瑜伽能带给我们的益处绝不仅限于此，通过运动和环境温度，身体经历过前所未有的酣畅汗流，大量集中的排汗会帮助肌肤的毛孔全部打开，一些沉积在肌肤表面的老废角质和身体的毒素会随着汗腺汩汩排出，积聚在体内的脂肪进而燃烧，而热瑜伽的体式也会对肌肉加以塑造训导，代谢脂肪，从而缩小脂肪壁的体积。长久以来困扰我们的啤酒肚腩亦会得到有效控制。

　　1971年，Bikram 应美国医学协会的邀请将其带入美国。Bikram 的瑜伽系统由26个姿势组成，可以在90分钟内使全身活动起来。这些姿势的变换刺激可使身体达到一种平衡状态。1973年，Bikram 开始培训教师，并在世界各地传授他的”热瑜伽“。

　　1. pranayama breathing (pranayama 呼吸法)

　　2. half moon pose with hands to feet pose (半月式)

　　5. standing head to knee pose (头至膝盖站立式)

　　6. standing bow pulling pose (拉弓站立式)

　　8. standing separate leg stretching pose (分腿站立伸展式)

　　10. standing separate leg forehead to knee pose (双脚分开额头至膝盖)

　　24. head to knee pose with stretching pose (头至膝盖伸展式)

　　体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素腹式呼吸和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法，前者要求吸气时鼓胀腹部，呼气时收缩腹部，后者要求舌头向里卷回，呼吸时喉咙向里收缩，能听见自己喉咙发出的声音。这样呼吸的好处是能够最大限度地激活人体肺叶，将沉积的废气排出体外。要想把这些动作要求贯彻到每一次呼、吸之中，绝对是说起来容易做起来难。

　　在练习中，始终要用鼻子呼吸：这样可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏，持之以恒才会有好的效果。保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。

　　功效：注意不要闭上眼睛，并且尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的法练习做好准备。

　　身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持0—20秒。

　　手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。

　　功效：这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作，保持同样时间。

　　功效：这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛。

　　站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。

　　功效：这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。

　　成山立功姿势站立.呼气时,将右小腿向后弯曲,右手握住右小腿.吸气时,左臂从侧面向上延伸.再次呼气时,以臀部为轴点,上半身向前倾,并提拉右腿向上.保持5秒钟.然后反方向练习.

　　站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线秒钟，然后换方向再做一遍。

　　功效：这个动作在锻炼平衡能力的同时，对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用，同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。

　　双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟，头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。

　　双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一遍。

　　双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板。均匀呼吸，保持10秒钟，然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。

　　右脚放于左大腿根部之上掌心朝上，两手于胸前合十高举过头，大臂放于耳根之后

　　功效：补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气。

　　练瑜伽的上衣，讲求的是灵性、体悟的是舒适、感性的是禅趣。因此，在选购上衣时，只要你多注意一些小的细节，就能让你符合禅意。为自己准备上两条松身长裤。一条最好是运动风格的针织休闲裤，也可以在居家服环境中穿着；一件为棉麻裤，流行的7分、5分都可以，能让你伸展、度假、时髦一把抓。

　　短裤背心是练习高温瑜伽的最好选择，把能在外的皮肤都尽情，让汗水豪情地挥洒。

　　每种健身方法都有其特殊之处，热瑜伽也不例外，为此特别提醒练习热瑜伽的人们注意：

　　●首先，练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力，患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕，这是正常的现象。练习时要注意时间的掌握，中途适当休息，补充水分。

　　●其次，建议学员练习前三个小时不要进食，练习开始前20分钟喝一大杯水，练习结束之后1小时内不要进食。由于冬天寒冷，室内外温差较大，要特别注意预防感冒，最好带一件厚衣服，从热瑜伽房到更衣室这一段路也不能大意。最好练习结束20—30分钟后再洗澡，否则再锻炼中完全放松的肌肉关节容易变得僵硬。

　　●在练习中，始终要用鼻子呼吸：这样可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏，持之以恒才会有好的效果。

　　●一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。

　　●经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少运动，建议慎重选择。可以先试练一下，看看身体是否能接受。

　　●患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病痢疾、心脏病、严重眼耳疾病、产妇、和高血压病的人，不适合练习热瑜伽。

　　●练习前2小时不要进食，食物消化过程中胃部所需要的血液只能从充满氧气的循环血液中剥夺，严重者可能产生缺氧现象，出现头晕、恶心、心跳过快等。●在练习过程中必须补充足够的水分，分时段小口饮水，不要饮用太多纯净水，它会冲刷走体内的矿物质。最好饮用富含矿物质和电解质运动饮料。

　　●练习前服用维生素B，可以防止脱水；课后服用维生素C维生素E，可以抗氧化。

　　●练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，乐鱼体育官方网站等汗液干透，毛孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。

　　●初学者可能会一时难以适应这种高温度给心脏和呼吸系统带来的压力，有头晕的反应，这种现象是很正常的。这时你可以躺下稍做休息。

　　●热瑜伽保留了原始的哈达瑜伽的26式动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、乐鱼体育官方网站加热的顺序。这一点和普通的瑜伽可以随意组合动作有所不同，练习时必须严格按照教练的指导依次进行，否则就难以达到热瑜伽循序渐进的健身功效。“幻椅式”、“鹰式”、“战士式”、“树式”、“眼镜蛇式”、“婴儿放松式”……这些听起来就不禁让人浮想联翩的动作被编排在热瑜伽的套路之中，有的专门练习平衡，有的属于拉伸动作，有的则是放松身体的练习。

　　瑜伽是很多人都喜欢的一种瘦身方式，为了快速的达到更好的瘦身效果，很多人都喜欢用高温瑜伽来代替，那么在练习高温瑜伽的时候我们应该注意些什么呢？

　　做动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。所有瑜伽法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成，配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。

　　最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止动作过猛造成的肌肉拉伤骨折等意外事故。

　　进地法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位，起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。

　　杜绝练习中大笑与讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，尤其是做一些倒立、身体反转的法时，深长的气息尤为重要。

　　法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会“动中静”的安详感觉，同时配合意念集中在锻炼部位，进而提高自身的觉察力。

　　高温瑜珈对周围空气的要求很高，因此，在家里练习高温瑜珈时，不仅要营造出一个高温的环境，还应该保持室内良好的空气流通。高温的练习环境会使人大量出汗，如果通风不好，很容易脱水。最好的解决方法就是开一个空气加湿器。

　　高温瑜珈是在特定的环境中练习的特定运动，可以使身体达到比较全面的锻炼。

　　练习前，先做一些热身运动。小幅度的拉伸和扭转能增加身体的弹性，防治因为突然运动造成肌肉挫伤。如果再练习中出现头晕、恶心等不良反应，要马上停止运动。转回到常温环境，在空气流通的地方休息。

　　高温瑜珈在练习中需要跟多氧气的供给，在练习过程中要注意调整呼吸，保持体内氧气充足。避免运动伤害。

　　高温瑜珈会消耗人体大量水分，练习者会经常出汗。一个正常人练习一个小时可能会消耗将近一升水。此时，如果饮水不足，身体会感觉很难受，甚至出现脱水昏迷。因此，在开始练习前，应该喝一大杯水，练习过程中也要注意补水。不要在做完后才大量喝水，这样会增加心脏负担，造成一些器官血液供给跟不上。

　　高温瑜伽有良好的减肥功效，通过高速的血液循环，可以对全身的器官进行一次大清洗，把毒素排出体外。高温瑜伽深受人们喜爱，风靡中国。但是并不是所有人都适合练习高温瑜伽的，哪些人不适合练习高温瑜伽呢？

　　高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽。它是在38℃-40℃的高温环境中练习瑜伽动作。高温的环境再加上运动的状态会使体内的血液循环加速，心跳容易加快，血压增高。这对患有心脏病和高血压病是非常危险的。

　　患有这四种疾病的人只适合运动量较少的运动，运动量越大心跳和脉搏次数就越快，加重病情。高温瑜伽运动量大，高温的环境下血液循环加快，心脏跳动速度也会加快。

　　因此，患有肾病、糖尿病、痢疾、严重眼耳疾病的人也是不适合练习高温瑜伽的。

　　当你感冒、发烧、腹痛或者身体严重疲劳的状态下， 此时人体是需要补充大量水分的。高温瑜伽中，人体水分丧失快。人在这四种状态下练习高温瑜伽容易导致脱水，病情加重。

　　因此，患感冒、发烧、腹痛或者身体严重疲劳的状态下也是不适合练习高温瑜伽的。

　　由于初学者对瑜伽的了解不深，不懂得控制自身的练习强度。而高温中瑜伽动作的练习强度较高，这就容易使初学者的身体受到伤害。

　　练习高温瑜伽小贴士。下面就让我们一起来了解一下高温瑜伽吧。简单地说就是在一个加热的环境中练习瑜伽。那么在如此高温缓解下做运动又该注意些什么事项呢?一起看看练习高温瑜珈的小贴士吧。

　　为了达到理想的效果，我们建议学员至少每周有规律地练习三次。如果想要改变您的亚健康生活方式，则需每周练习至少4次。

　　室内的恒温和系列姿势相互作用，这正是热瑜伽与众不同之处。练热瑜伽的房间一定要维持这个温度，是因为肌肉在热的环境中可以使您在更短的时间内进入更深层次的修习，而效果也更显著。恒温有助于舒展筋骨，具有疗伤和防止受伤之功效，此外，皮肤也是您身体的最大排毒器官。瑜伽绝不仅仅助您练就肌肉，更使您深层的韧带、腺体、器官得到按摩。当锻炼延伸至身体内部时，您就可以排出长期限以来郁集在体内的毒素。同时，流汗过程也是您体内毒素的排泄过程，使您从内以外焕发奕奕神采。

　　恭喜您，您已经100%得到了锻炼。肌肉酸胀是由于体内乳酸聚集，那么怎样才能在最佳状态下去除体内乳酸呢?那就是舒展您的身体。也许在您听来继续进行修习才可以减轻酸胀感这种说法很不可思议，但这的确是最有效的方法。如您隔了好久再行练习，那就等于一切又要从头开始。热瑜伽主要有哪些益处?

　　在一个安静的可以自由活动身体的地方，地面最好为木地板，地面平整，上面铺一张瑜伽垫，墙上有一面落地镜。

　　可以采用热风机来帮助达到对室温的要求，温度应控制在38-42度之间。如浴室内有足够活动的空间，可能以用浴霸、电暖气或热水来加热室温。在北方城市空气干燥，在加热室温的同时，需要配合使用空气加湿器，来保持室内湿度。南方城市，可视情况而定。

　　镜子的大小应当你做动作时能够看到自己的动作为准。通常镜子宽度与肩宽即可，最好为落地镜。当然当你能够正确掌握每个动作之后，镜子就不是很重要了。

　　应选择专业瑜伽垫，厚一点的垫子便于掌握站立和平衡的动作，海绵质地的垫子不适合使用，最佳练功垫的厚度在6mm左右，过薄的垫子不能提供对膝、后背、颈等部位足够的保护，除非是地毯质地的地面。

　　衣服穿着要舒适，便于活动，能够展现体形，以便随时查看动作的准确性，有弹性、贴身的衣服最好，也可以穿着短衣短裤，以便于观察动作，女士应选择穿运动型内衣，男士甚至可以赤上身练习。

　　要准备两条自用的毛巾放在身体旁边，因为环境的高温会加速身体的排汗。一条是为了保持垫子清洁，起防滑作用，另外一条毛巾用于擦汗。

　　要在练习前准备好足够的水，如矿泉水、运动型饮料，以补充运动中水份的丢失。

　　(1)在练习前两小时内，不要吃太多的食物，最好保持空腹状态，如果不一定要吃，应吃易消化的食物。

　　(3)每天要补充足够的水，但练习前要控制不要饮用过多，以免加重胃负担。

　　练习中要注意呼吸，吸气呼气都用鼻子，喉呼吸呼气时用嘴，控制呼吸声音，意识感觉气体流经全身。