这2个瑜伽动作坚持下去不仅“阳康”更“心康”乐鱼体育官方网站

2023-02-24 06:54:35
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  乐鱼体育官方网站沈莹(1983—),女,主管护师,本科,上海市静安区南京西路街道社区卫生服务中心总护士长,主要从事护理管理。

  随着2023年春天的到来,越来越多的“阳康”们渐入佳境。乐鱼体育官方网站伴随正常工作、生活的开展,有小部分人群会感觉似乎和以前不一样了,容易出现乏力、运动后呼吸急促,吃饭好像也不香了……总而言之,就是有些不对劲,可见阳康后阶段更需要身心的调节。下面一起分享一下,如何通过瑜伽运动中的呼吸和卧位锻炼来调整身心。

  瑜伽练习注重呼吸的调节,尤其是腹式呼吸,本身对于增强肺活量、减少肺部感染具有重要作用。

  在我国古代时期,就已经开始对腹式呼吸的功效做了不同的研究。在近现代的研究中,发现腹式呼吸有很多功效:能扩大膈肌的活动范围,使得胸腔容积增大、乐鱼体育官方网站肺泡活化、肺活量加大、气体交换能力变强,让处于“沉睡”状态的肺泡获取更多的氧气,使身体的抗病能力得以提高。

  很多“阳康”人群反映,胃口大不如前,在康复初期还会出现腹泻、便秘等胃肠道反应。腹式呼吸能对胃肠道功能产生积极的作用,在腹式呼吸的过程中,可以不断按摩腹内脏器,加快肠胃的蠕动,乐鱼体育官方网站提高消化系统的能力,使腹部产生温热感,增加小肠的消化液,加强大肠输送废物、排出毒素的能力,让身体达到最佳状态。

  长期坚持腹式呼吸训练,也能降低交感神经的兴奋性,使内分泌和自主神经系统发挥协调作用,降低应激水平,增强人体副交感神经的张力。大脑电波输送频率达到适宜状态,缓解大脑内的紧张、焦虑、抑郁等不良情绪,使得副交感神经兴奋,从而提高大脑功能。

  用鼻吸气,用口吐气。吸气时,把肚子挺起来,维持3秒吸气;吐气时,最大限度把肚子收紧,维持5秒吐气,感受到手慢慢下降。

  无论是吸还是呼,都尽量达到“极限量”,做到深长而缓慢,腹部相应收缩与胀大到极点。

  瑜伽婴儿和新冠康复推荐的跪姿俯卧位雷同,采取俯卧位通气训练可以更好地改善胸闷、气急等呼吸窘迫症状,提高血氧饱和度。相关研究显示,俯卧位通气能在一定程度上增加肺功能残气量。据报道,采取俯卧位通气,能使患者氧合改善率达到约70%。呼吸窘迫综合征(ARDS)患者早期采用俯卧位通气,能够复张背部肺泡,减轻纵隔对肺的压迫,使患者的低氧血症、肺氧合功能、重要气管损伤等都得到一定的改善。在重力的作用下,气道分泌物也能得到较好的引流。

  翻身俯卧,头部垫高20~30°,头下垫软枕,也可垫马蹄形枕,使颜面部悬空。胸下垫软枕。

  在采取俯卧位前,需要做好评估,根据年龄、症状及目前身体状况来选择合适的时间。

  该方法适合清醒人群训练,如仍有明显的胸闷、气促或年龄大于65岁的老年人,建议在医生的指导下进行,并需要家属陪护,防止意外发生。

  随着新型冠状病毒感染“乙类乙管”疫情防控方案的落实,人们的工作、学习、生活正在逐步恢复正常。疫情的到来,改变了人们对健康的态度和理念,更加注重自我健康管理。腹式呼吸、俯卧位等简单的瑜伽训练,有助于找到合适自己的运动方法,由易到难,调整身心,有利于身体状态及睡眠质量的改善,可一定程度上带来愉悦的身心体验。

  [1] 刘欣萍.腹式呼吸养生功效的实验研究[J].扬州大学2022年第11期,网络出版时间:2022-10-16.

  [3] 韩进海,马四清,孙斌,等.持续俯卧位通气在高原重度急性呼吸窘迫综合征患者救治中的应用[J].中华危重病急救医学,2021,33(2):161-164.

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